Ч А С Т Ь
В Т О Р А Я
М Ы Ш Ц Ы
К
Б О Ю
Повтори все упражнения одно за другим, отдыхая между каждым сетом по 30 сек.
Закончив с четвертым упражнением, возвращайся к первому, и так в общей сложности три раза.
ПОДЪЕМЫ С ГАНТЕЛЬЮ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА
Ляг на пол, как персонаж на фото, гантель размести в правой
руке (1). Перевернись на спину и приподнимись, подняв снаряд над
головой (2). Сохраняя положение руки и гантели, встань сначала на
одно колено, а затем на обе ноги (3,4).
В
обратном порядке вернись
в исходное положение (1). Сделав 10 повторов, поменяй руку.
••••••••••••••••••••••••••••••«••••••••••••••••••••••••••••••••••в
МОЛОТКИ
Встань прямо с чуть
согнутыми ногами,
в каждой руке по ганте-
ли (1). Сгибай руку в лок-
те, чуть приподнимая
плечо вверх (2). Задер-
жавшись на мгновение
в верхней точке, плав-
но опусти руку. Спина все
время прямая. Выполняй
по 10 повторов на каж-
дую руку.
••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••«••••••••••••••я
ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Расположи туловище между двумя стульями, как
на картинке (1). Отжимайся до тех пор, пока плечи не до
стигнут параллели с полом. Теперь поднимайся, но не
выпрямляй руки в локтях до конца (2). И так 10 раз.
•••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••я
ГИБРИД-СЕТ
Пуловеры и разводки с гантелями: ляг на платфор-
му (1). Аккуратно заведи чуть согнутые руки за голову до
тех пор, пока сможешь контролировать середину спи-
ны - она не должна отрываться от скамьи (2). Верни руки
в исходное положение и разведи их в стороны, сводя ло-
патки и направляя локти в стороны (3). Вернись в исхо-
дное положение (1). Сделай
10
повторов.
ЧАСТЬ ТРЕТЬЯ
К А Р ,
Выполняй упражнения одно
за другим без всякого отды-
ха. В конце тренировки рас-
тяни все основные группы
мышц и занимайся своими
делами с чувством выпол-
ненного долга.
БЕГОВАЯ ДОРОЖКА
3
мин
Беги 20 сек. со ско-
ростью 17 км/ч под уклон
в 1%, затем уменьши ско-
рость до 8,5 км/ч на бли-
жайшие 40 сек. Повтори по-
следовательность еще два
раза. Подобная интерваль-
ная тренировка на 36% эф-
фективнее сжигает жир и на
13% лучше тренирует твою
сердечно-сосудистую систе-
му по сравнению с привыч-
ным, долгим, монотонным
и, что греха таить, скучным
кардио.
Установи уровень
сложности на 8 и крути пе-
дали со скоростью 13 км/ч.
Повышай сопротивление
каждые 30 сек., пока не до-
стигнешь 15-го уровня. Такая
тренировка, помимо серд-
ца, прекрасно нагружает все
основные мышцы, а пото-
му может здорово повысить
твою выносливость.
ГРЕБНОЙ ТРЕНАЖЕР
Настрои машину на
четвертый уровень слож-
ности. Выполняй сеты по 10,
15 и 20 энергичных гребков
- тяни рукоятку тренаже-
ра так быстро и сильно, как
сможешь. В промежутках
между ними спокойно гре-
би не более 10 сек., прила-
гая вдва раза меньше уси-
лий. Повторяй последова-
тельность до тех пор, пока
не отработаешь положен-
ные тебе 3 мин.
■
#
Epidem.ru
Journal-plaza.net
НОЯБРЬ 2008
« 5
